Mindfulness in azienda: tre tecniche da 60 secondi per gestire lo stress

di Marco Ceruti, Edoardo Ares Tettamanti e Gaia Elisa Rossi*

Dominati come siamo da deadline incessanti e altissimo rischio di burnout, abbiamo bisogno di sistemi di gestione dello stress altrettanto rapidi e di efficace implementazione. Sono queste le principali caratteristiche offerte dalla mindfulness, il modello di intervento più adatto al mondo del lavoro contemporaneo.
Di recente abbiamo inserito sulla nostra piattaforma di formazione podcast dedicati proprio alla mindfulness: per questa ragione abbiamo deciso di coinvolgere nella scrittura del presente articolo Gaia Elisa Rossi, psicologa clinica specializzata in gestione dello stress.

Quindi dicevamo: la velocità digitale impressa oggi al lavoro, con cicli di produzione sempre più corti, accresce a livelli insostenibili la pressione lavorativa. In questo scenario, la sfida cruciale che abbiamo davanti è: come possiamo gestire efficacemente lo stress senza sottrarre tempo prezioso alla produttività? In nostro aiuto arriva la mindfulness, una disciplina rivoluzionaria frutto non di una moda passeggera, bensì della necessità concreta di rispondere alle esigenze di lavoratrici e lavoratori sempre più pressati. Pensiamo ad esempio a una/un manager alle prese con la gestione di una crisi che richiede soluzioni rapide: è molto probabile che non avrà tempo per lunghe sessioni di supporto, mentre potrebbe dedicare 60 secondi a una tecnica di radicamento mirata.

Ma prima di illustrare la tecnica sopra citata nel dettaglio, torniamo un momento sulla parola stress: che cosa significa?

Stress è il termine che indica la sensazione di tensione o la percezione di una minaccia per la propria sicurezza e sopravvivenza. Quando diventa intenso o prolungato, le conseguenze sono evidenti: mal di testa, perdita di appetito, dolori cervicali, oppressione al petto, disturbi gastrici, scarsa concentrazione, irritabilità, agitazione, problemi di sonno, preoccupazioni eccessive. La mente si sofferma su esperienze negative passate o immagina scenari futuri temuti, generando ansia e paura. Se ci lasciamo travolgere completamente, questi stati diventano ostacoli per il funzionamento efficace.

Nelle condizioni sopra descritte, è insomma necessario abbassare il livello di attivazione psicofisica. Il cervello funziona come un computer con memoria di lavoro limitata: emozioni negative come ansia e stress compromettono la capacità di pensare e risolvere problemi. La soluzione è radicarsi nel momento presente per raggiungere la calma operativa.

Mindfulness significa essere consapevoli di come ci sentiamo e di dove siamo nel momento presente. Permette di rallentare e scegliere la risposta desiderata, invece di reagire automaticamente. Ogni volta che ti accorgi di essere trascinato via da pensieri ed emozioni negative, riporta l’attenzione a ciò che stai facendo nel presente.

La tecnica dei 60 secondi va dritta al punto, stimola la regolazione emotiva e richiede applicazione immediata. Questa tipologia di concentrazione attiva i meccanismi neurali dell’autoregolazione più efficacemente di sessioni prolungate dove l’attenzione fluttua.

Ecco tre protocolli che puoi implementare in meno di un minuto.
Il primo è il radicamento corporeo. Fermati. Rallenta. Porta consapevolezza al corpo. Respira piano. Espira completamente, svuotando i polmoni, poi inspira con calma riempiendoli lentamente. Premi i piedi contro il pavimento. Unisci i palmi delle mani premendoli l’uno contro l’altro. Il radicamento non cancella le tempeste emotive, ma permette di attraversarle senza esserne travolti. Osserva: quali cinque cose riesci a vedere? Quali tre suoni percepisci? Tocca un oggetto a portata di mano, sentine la consistenza. È normale che i pensieri distraggano: ogni volta, torna delicatamente al respiro.

Il secondo protocollo è la consapevolezza tattile. Tieni una mano davanti a te con le dita aperte. Con l’indice dell’altra mano, segui lentamente il contorno: inspira risalendo lungo un dito, espira scendendo. Continua per tutte e cinque le dita. Completata la mano, inverti direzione e ripeti. Questa tecnica sfrutta il sistema propriocettivo per ancorare l’attenzione nel presente, bypassando i circuiti di ruminazione mentale che alimentano lo stress.

Il terzo è il mindful consumption. Concentra l’attenzione sulla bevanda come se fosse la prima volta che la assaggi. Osserva il colore, inspira il profumo, assapora lentamente. Percepisci il gusto che si diffonde, la temperatura, il movimento della gola mentre deglutisci. Bevi piano, notando ogni dettaglio. Se compaiono pensieri che trascinano via, torna all’esperienza della bevanda, riportando la mente al presente.

Un minuto è meglio di niente. Anche 20 secondi. Imposta un promemoria sul cellulare ogni ora, chiamandolo «5 respiri consapevoli» o con il nome dell’esercizio preferito. Riceviamo centinaia di notifiche di lavoro quotidiane: creane almeno una dedicata al tuo benessere. Facendo cinque respiri consapevoli ogni ora, sottrai 20 secondi al lavoro. A fine giornata: tre minuti totali che ti avranno permesso di diminuire i livelli di stress e aumentare la produttività.

La cosa importante è scegliere l’esercizio più adatto al tuo ambiente lavorativo. Devi sentirti a tuo agio, deve essere utile per te. Se decidi di farlo per stare meglio, fallo completamente: anche per 20 secondi, stacca e immergiti nell’esercizio. I pensieri negativi ritorneranno – la mindfulness non risolve i problemi alla base.

Pensieri come «ho fatto la cosa sbagliata», «non sono capace», «sono inutile» possono emergere spesso. È normale. Ma non è utile rimanere ancorati ad essi, perché quando accade ci allontaniamo dai nostri obiettivi. Le tecniche presentate permettono di fermarsi, tornare in contatto con la realtà circostante e le proprie capacità, proseguendo la giornata con lucidità mentale ed emotiva.

*Chi sono gli autori

Esperto di intelligenza artificiale, UX design e SaaS, Marco Ceruti ha una formazione in design ed esperienza come consulente, due caratteristiche che gli permettono di trasformare idee in prodotti utilizzati da centinaia di migliaia di utenti nel mondo. Appassionato di AI, combina creatività e governance per sviluppare soluzioni innovative e scalare business digitali su fondamenta solide.

Imprenditore con background in marketing e in formazione manageriale, Edoardo Ares Tettamanti guida la strategia di growth di Intra.FM. È coautore del libro “Cosa me ne faccio dell’Intelligenza Artificiale?”, scritto con l’Osservatorio sulle Prospettive Cliniche dell’Intelligenza Artificiale dell’Università Statale di Milano, di cui è cofondatore e membro. TEDx speaker, ha svolto attività di consulenza per aziende Fortune 500 e istituzioni accademiche.

Gaia Elisa Rossi è una psicologa clinica specializzata nella gestione dell’ansia e dello stress. Appassionata di prestigiazione fin da bambina, ha calcato palcoscenici internazionali arrivando a rappresentare l’Italia come finalista ai campionati europei e mondiali di magia. L’esperienza nel mondo dello spettacolo arricchisce la sua pratica clinica nella gestione delle emozioni e dello stress, offrendo un approccio fortemente concreto che le permette di comprendere e supportare al meglio i pazienti. È inoltre attiva in progetti di divulgazione che intrecciano psicologia e magia, sia per il pubblico italiano sia per quello internazionale.

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